Saltar al cajón o pliometría

¿Quieres bajar de peso, ejercitarte o simplemente mejorar tu agilidad?¡Hay muchas maneras de hacerlo! Pero una de las más completas y donde se ven resultados más rápidos es saltar al cajón. Puedes hacerlo unos pocos minutos al día y veras los resultados de manera casi inmediata, ¿qué esperas para saltar?

Como hacer saltos al cajón

El salto al cajón es un ejercicio practicado frecuentemente por todo tipo de deportistas. En los últimos años los aficionados al CrossFit han implementado este movimiento como parte fundamental de su rutina. Este ejercicio es conocido por su alta exigencia y su increíble simplicidad. Se puede practicar en cualquier parte, ya sea en casa, en el gimnasio o incluso en el parque.

Si bien esta actividad parece un simple salto con las dos piernas juntas a un cajón o estructura de diferentes alturas, la realidad es que es un ejercicio que trabaja todos los músculos del tren inferior, así como la zona media (abdomen y lumbares) que es responsable de ayudarnos a tomar impulso.

Para realizar el salto al cajón correctamente es importante flexionar las rodillas para coger impulso y saltar con los dos pies al mismo tiempo. Al aterrizar en la superficie de la caja es importante hacerlo nuevamente con ambas piernas al mismo tiempo y con las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto de la caída. Posteriormente se realiza una extensión total para finalizar el movimiento. Se puede descender del cajón con un paso atrás o simplemente con un pequeño salto.

Si se quiere aumentar la complejidad se puede elevar la caja o restringir las manos poniéndolas detrás de la cabeza, así se obliga a trabajar exclusivamente con el tren inferior. Para los principiantes en este ejercicio, se puede comenzar subiendo inicialmente un pie al cajón y luego el otro (subir con un paso), también puede ayudarse con ambos brazos para tomar impulso.

Que beneficios trae saltar hacer pliometría

El salto al cajón o “box jump” es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza explosiva, quemas calorías y mejorar la capacidad de salto, la cual es fundamental para el óptimo desempeño en muchos deportes.

Aunque no lo parezca este ejercicio es un movimiento que fortalece todo el cuerpo y tonifica tus músculos. En una rutina de 45 minutos se pueden quemar hasta 770 calorías. Sin embargo, para comenzar a acostumbrar tu cuerpo y ver resultados rápidamente, te recomendamos hacer esta actividad 15 minutos seguidos, por 10 días. Así verás tus primeros resultados, pero te alentamos a seguir haciéndolo más tiempo para que sea incluso mejor.

Saltar al cajón con una pierna

Si lo que queremos es incrementar la dificultad del ejercicio o simplemente para hacer trabajos ms focalizados, podemos hacer el ejercicio pliométrico con una pierna a la vez.

Para realizar este salto al cajón correctamente es importante mantener una de las piernas flexionadas en todo momento. En la posición inicial se debe mantenerse en equilibrio sobre una pierna, tomar impulso, saltar y aterrizar con esa misma pierna. Al aterrizar en la superficie de la caja es importante hacerlo con la rodilla flexionada para amortiguar el impacto de la caída.

Posteriormente se puede descender del cajón con un paso atrás o simplemente con un pequeño salto. Se debe repetir este mismo ejercicio con la otra pierna, con las mismas repeticiones y la misma intensidad.

Ejercicios pliométricos

Hay muchas variaciones de ejercicios pliométricos que podemos hacer. Cada una de estas variaciones activa los músculos de diferente manera. Te recomendamos variar tus ejercicios para que evites la monotonía.

Salto con sentadilla

Esta es una de las variaciones más completas que se pueden hacer con el salto al cajón. Básicamente se inicia parado frente a la caja, se flexionan las piernas y se llevan los brazos hacia atrás, luego se hace el salto extendiendo las rodillas, se aterriza sobre el cajón con las dos piernas y se flexionan las rodillas hasta los 90 grados. Finalmente se extienden las rodillas para hacer la sentadilla final y terminar en una posición completamente recta.

Para hacer el descenso se debe saltar atrás y caer flexionando nuevamente las rodillas. Es decir se hace una sentadilla al subir y otra al bajar.

Pie en apoyo

Esta es una variación en la que se trabaja con cada pierna por separado. Inicialmente comenzamos parados sobre el cajón y lentamente damos un paso hacia atrás hasta toca el suelo. Posteriormente volvemos a subir al cajón para finalizar en la posición inicial. Repite este movimiento múltiples veces hasta completar una serie, luego cambia de pierna.

Pie aéreo

Este movimiento es similar al anterior la única diferencia es que al subir a la posición inicial no debemos apoyar el pie con el que nos impulsamos desde el suelo. En esta posición se requiere un poco mas de equilibrio y balance.

Rodilla arriba

En este movimiento se trabaja también alternando las piernas. Inicialmente comenzamos parados sobre el cajón y damos un paso hacia atrás hasta toca el suelo. Posteriormente nos impulsamos para subir y al hacerlo debemos llevar la rodilla arriba totalmente. Repite este movimiento múltiples veces hasta completar una serie, luego cambia de pierna.

Saltar a la caja para adelgazar o bajar de peso

Practicar pliometría es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer. También es uno de los más exigentes y por consecuencia es una actividad en la cual se queman muchas calorías. Se estima que en una rutina de 45 minutos se pueden quemar hasta 770 calorías, 25% más que las que se queman solo corriendo.

Para asegurarnos de trabajar todos los músculos, debemos variar nuestra rutina con saltos con uno y dos piernas. En caso de tener pesas disponibles, se pueden usar para incrementar la dificultad.

Que músculos se trabajan al saltar al cajón

El salto a la caja es un ejercicio que trabaja muchos músculos al mismo tiempo debido a que este es un movimiento multiarticular y pliométrico que nos permite trabajar con fuerza explosiva especialmente de los músculos del tren inferior.

Los principales músculos involucrados son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, aunque en cada salto, también participan músculos del core, como el abdomen que se contrae para ayudar en el ejercicio.

Récord mundial del salto más alto

El canadiense Evan Ungar ostenta el Record Guiness al salto más alto del mundo desde una posición estática. Este hombre de 24 años mide 5 pies y 10,5 pulgadas equivalente a 179 centímetros, realizó un salto de 5.3 pies equivalente a 161 centímetros. Es decir que hizo un increíble salto de un poco casi su altura corporal

Quien no debe saltar al cajón

Debido al impacto con el suelo, las articulaciones de las rodillas podrían desgastarse, al mismo tiempo la cadera podría sufrir lesiones.

Por esto es recomendable que las personas que sufren de las articulaciones o han tenido lesiones de rodilla o cadera anteriormente, deben evitar saltar hasta tener aprobación de su médico.

En caso de que tengan aprobación de un profesional, es recomendable usar unas buenas zapatillas deportivas bien acolchadas que amortigüen los saltos.